چگونه از پرخوری عصبی جلوگیری کنیم؟

به گزارش همشهری آنلاین، اگر شما هم گاهی خود را در حال خوردن بدون گرسنگی واقعی می‌بینید، بدانید تنها نیستید و خوشبختانه راه‌های مؤثری برای مدیریت و جلوگیری از پرخوری عصبی وجود دارد. در این مطلب از همشهری آنلاین، با راهکارهای کاربردی و علمی برای مقابله با این رفتار آشنا می‌شویم و یاد می‌گیریم چگونه رابطه سالم‌تری با غذا برقرار کنیم.

شناخت دلایل پرخوری عصبی

برای پیشگیری موثر از پرخوری عصبی، ابتدا باید دلایل ریشه‌ای آن را بشناسیم. بسیاری از مواقع، پرخوری ناشی از نیاز واقعی به غذا نیست بلکه پاسخی به احساسات منفی است.

• استرس: فشارهای کاری، مشکلات خانوادگی یا اضطراب‌های روزمره می‌توانند محرک پرخوری شوند.
• احساس تنهایی یا بی‌حوصلگی: غذا خوردن گاهی جایگزینی برای نبود تعامل اجتماعی یا سرگرمی است.
• عادت‌های قدیمی: برخی افراد از کودکی عادت کرده‌اند برای آرامش یا پاداش، به غذا روی بیاورند.

شناخت این محرک‌ها اولین قدم برای کنترل بهتر رفتار غذایی است.

گرسنگی واقعی را از گرسنگی احساسی تشخیص دهید

بسیاری از افراد تفاوت بین گرسنگی فیزیکی و گرسنگی احساسی را نمی‌دانند. یادگیری این تفاوت، کلید اصلی جلوگیری از پرخوری عصبی است.

• گرسنگی فیزیکی تدریجی ایجاد می‌شود، در حالی که گرسنگی احساسی ناگهانی و شدید است.
• در گرسنگی واقعی، هر نوع غذا قابل قبول است؛ اما در گرسنگی احساسی تمایل شدید به غذاهای خاص مانند شیرینی یا فست‌فود دیده می‌شود.
• بعد از خوردن در پاسخ به گرسنگی واقعی، احساس رضایت حاصل می‌شود، اما پرخوری احساسی اغلب با احساس گناه همراه است.

تمرین آگاهی نسبت به احساسات گرسنگی کمک می‌کند بهتر تصمیم بگیریم که آیا واقعاً باید غذا بخوریم یا نه.

ایجاد الگوی غذایی منظم

یکی از بهترین راهکارها برای جلوگیری از پرخوری عصبی، داشتن برنامه غذایی منظم است. زمانی که بدن نظم داشته باشد، احتمال بروز گرسنگی‌های کاذب کمتر می‌شود.

• وعده‌های غذایی کامل: سه وعده اصلی و دو میان وعده سالم در طول روز به حفظ سطح قند خون و جلوگیری از افت شدید انرژی کمک می‌کند.
• خودداری از حذف وعده‌ها: گرسنگی زیاد ناشی از حذف وعده‌های غذایی می‌تواند زمینه‌ساز پرخوری‌های ناگهانی شود.

برنامه‌ریزی دقیق وعده‌ها باعث می‌شود بدن شما بداند چه زمانی انتظار دریافت غذا را دارد و کمتر به دنبال خوردن احساسی برود.

بیشتر بخوانید: آشنایی با علائم پرخوری عصبی

مدیریت استرس به شیوه‌های سالم‌تر

از آنجا که استرس یکی از اصلی‌ترین عوامل پرخوری عصبی است، مدیریت صحیح آن نقش مهمی در کنترل این رفتار دارد. بهتر است جایگزین‌های سالمی برای تخلیه استرس پیدا کنیم.

• ورزش: حتی یک پیاده‌روی کوتاه می‌تواند استرس را کاهش دهد و حال روانی شما را بهتر کند.
• تکنیک‌های تنفسی و مدیتیشن: تمرین‌های آرام‌سازی مثل تنفس عمیق، مدیتیشن یا یوگا، ذهن را از اضطراب دور می‌کند.
• سرگرمی‌های لذت‌بخش: نقاشی، باغبانی، موسیقی یا هر فعالیتی که شما را خوشحال می‌کند، می‌تواند جایگزین مناسبی برای خوردن احساسی باشد.

یادگیری روش‌های جدید برای مقابله با احساسات منفی، کمک می‌کند کمتر به غذا به عنوان راهکار پناه ببریم.

توجه به کیفیت خواب

خواب ناکافی یا بی‌کیفیت یکی از عواملی است که میل به خوردن و پرخوری احساسی را افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان داده‌اند که کمبود خواب سطح هورمون گرسنگی (گرلین) را بالا برده و هورمون سیری (لپتین) را کاهش می‌دهد.

• خواب کافی: سعی کنید هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.
• ایجاد روتین خواب: ساعت خواب و بیداری خود را منظم کنید و محیط خواب را آرام و تاریک نگه دارید.
• پرهیز از کافئین و صفحه‌های دیجیتال قبل از خواب: این عوامل می‌توانند کیفیت خواب شما را تحت تاثیر قرار دهند.

با بهبود خواب، توانایی مدیریت احساسات و کنترل رفتارهای خوردن نیز تقویت می‌شود.

بیشتر بخوانید: این ورزش‌ها احساس گرسنگی را در شما کاهش می‌دهند

استفاده از تکنیک‌های خوردن آگاهانه

خوردن آگاهانه به معنای توجه کامل به غذا خوردن است، بدون اینکه حواس شما پرت شود. این تکنیک می‌تواند پرخوری احساسی را تا حد زیادی کاهش دهد.

• آهسته خوردن: غذا را آرام بجوید و هر لقمه را کاملاً احساس کنید. این کار به مغز فرصت می‌دهد پیام سیری را به موقع دریافت کند.
• حذف عوامل حواس‌پرتی: هنگام غذا خوردن از تماشای تلویزیون یا کار با گوشی پرهیز کنید تا روی لذت و نیاز واقعی بدنتان متمرکز بمانید.
• گوش دادن به سیگنال‌های بدن: قبل، حین و بعد از خوردن از خود بپرسید که آیا هنوز گرسنه هستید یا خیر.

خوردن آگاهانه کمک می‌کند بتوانید از غذا خوردن لذت ببرید و در عین حال مصرف غذا را بهتر کنترل کنید.

ایجاد محیط غذایی سالم

محیط اطراف نقش زیادی در رفتارهای غذایی ما دارد. با اصلاح محیط می‌توان رفتارهای غذایی سالم‌تر را تشویق و از پرخوری عصبی جلوگیری کرد.

• در دسترس بودن مواد غذایی سالم: میوه‌ها، سبزیجات، آجیل‌های خام و تنقلات سالم را جایگزین خوراکی‌های ناسالم در آشپزخانه کنید.
• محدود کردن خرید هیجانی: قبل از رفتن به خرید لیست تهیه کنید و از خرید غذاهای تحریک‌کننده پرهیز نمایید.
• ذخیره غذاهای ناسالم در جاهای دور از دید: اگر خوراکی‌هایی مثل شیرینی یا چیپس در منزل دارید، آن‌ها را در مکان‌های کمتر در دسترس قرار دهید.

با ساده‌تر کردن انتخاب‌های سالم، احتمال پرخوری احساسی به طور طبیعی کاهش پیدا می‌کند.

ثبت احساسات و رفتارهای غذایی

نوشتن درباره احساسات و رفتارهای غذایی می‌تواند آگاهی شما را نسبت به الگوهای پرخوری عصبی افزایش دهد. این کار فرصتی برای بررسی محرک‌ها و شناخت بهتر خودتان فراهم می‌کند.

• نوشتن روزانه: احساسات، موقعیت‌ها و آنچه خورده‌اید را ثبت کنید.
• شناسایی الگوها: ببینید چه احساساتی معمولاً منجر به پرخوری می‌شوند و چه زمان‌هایی بیشتر در معرض این رفتار هستید.
• برنامه‌ریزی برای مقابله: با شناخت این الگوها، می‌توانید راهکارهای جایگزین برای مدیریت احساسات پیدا کنید.

خودآگاهی اولین قدم برای تغییر رفتارهای ناخودآگاه است.

در صورت نیاز کمک حرفه‌ای بگیرید

اگر پرخوری عصبی شدید است یا باعث آسیب به کیفیت زندگی شده، مراجعه به متخصص می‌تواند بسیار مفید باشد. درمان‌های حرفه‌ای می‌توانند به شما در کنترل بهتر احساسات و اصلاح رفتارهای غذایی کمک کنند.

• روان‌درمانی شناختی-رفتاری (CBT): یکی از مؤثرترین روش‌های درمان پرخوری عصبی است که به تغییر افکار منفی کمک می‌کند.
• مشاوره تغذیه‌ای: یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه غذایی سالم و متعادلی طراحی کنید که نیازهای جسمی و احساسی شما را برآورده کند.
• گروه‌های حمایتی: صحبت با دیگران که تجربه‌های مشابهی دارند می‌تواند حس تنهایی را کاهش داده و انگیزه ادامه مسیر را تقویت کند.

کمک گرفتن نشانه‌ی قدرت است، نه ضعف. این اقدام می‌تواند مسیر بهبود را سریع‌تر و هموارتر کند.

بیشتر بخوانید: می‌خواهید اشتهایتان را کم کنید؟

سخن پایانی

پرخوری عصبی مشکلی رایج اما قابل مدیریت است. با شناخت محرک‌ها، ایجاد الگوهای غذایی سالم، مدیریت استرس، بهبود خواب و تمرین خوردن آگاهانه می‌توانید رابطه‌ی خود با غذا را بهبود ببخشید و سلامت جسمی و روانی خود را ارتقا دهید. تغییر رفتارهای ناخودآگاه زمان می‌برد اما با استمرار و صبوری، رسیدن به یک سبک زندگی سالم‌تر کاملاً ممکن است. به خودتان فرصت دهید، به موفقیت‌های کوچک افتخار کنید و بدانید که هر قدم کوچک در مسیر کنترل پرخوری عصبی، گامی بزرگ به سوی زندگی بهتر است.